Tập xô tại nhà chỉ với vài dụng cụ đơn giản

Tập xô tại nhà không còn là cụm từ xa lạ với các gymer, bởi muốn sở hữu thân hình đẹp, bốc lửa thì cần tập cơ xô để vùng lưng được thon gọn. Nếu bạn không có thời gian đến các phòng gym thường xuyên thì đừng lo lắng, bạn có thể tập xô tại nhà với vài dụng cụ đơn giản nhưng hiệu quả không kém gì tập tại phòng gym.

1. Tập xô tại nhà với xà đơn

Bạn có thể thiết kế xà đơn ngay tại nhà đơn giản, chỉ với 1 thanh xà ngang vắt qua cửa mà không hề làm mất thẩm mỹ cho căn nhà. Bài tập với xà đơn này sẽ giúp nhóm cơ xô ở lưng phát triển đồng thời giúp cho tay bạn chắc khỏe. Cách tập đơn giản như sau:

Động tác 1: Đưa 2 tay hẹp hơn vai nắm lấy xà đơn, lòng bàn tay hướng về thân mình.

 

Tập với xà đơn dễ dàng

Động tác 2: Dùng sức của 2 tay và thân mình kéo ngực lên trên xà, giữ đùi và đầu gối thẳng đồng thời hít vào sâu. Giữ nguyên tư thế trong vài giây.

Động tác 3: Từ từ hít ra đồng thời đưa cơ thể về vị trí ban đầu như động tác 1. Lặp lại các động tác trong khoảng 15-30 phút tùy sức lực của bạn.

Tốt nhất là luyện tập với cường độ và thời gian tăng dần, lúc mới đầu không nên tập quá sức. Quan trọng là bạn cần kiên trì, tập luyện thường xuyên chớ không nên mới tập đã mong có hiệu quả ngay.

2. Tập xô tại nhà với tạ đòn

Tạ đòn là môn thể thao được nhiều người biết đến và yêu thích, việc sắm cho mình một chiếc tạ đòn cũng không quá khó khăn phải không? Bạn có thể sắm cho bản thân vài loại quả tạ khác nhau từ nhẹ đến nặng để thay đổi phù hợp với sức của bạn. Luôn luôn bắt đầu với tạ nhẹ trước.

Động tác 1: Bạn dùng 2 tay mở rộng hơn 2 vai nắm lấy tạ đòn, lòng bàn tay hướng về phía thân mình. Chú ý bạn cần chia khoảng cách để nắm vào giữa tạ đòn, cho 2 bên đều nhau, tránh trường hợp bên nặng bên nhẹ sẽ không tốt. Kéo tạ lên ngang tầm tay để cơ thể thẳng vuông góc mặt sàn.

Động tác 2: Từ từ hạ người xuống thấp, đầu gối hơi chùng xuống, đưa mông ra sau lưng thẳng và gần như song song với mặt sàn, đầu ngẩng hướng về phía trước.

Tập xô với tạ đòn

Động tác 3: Bạn hít ra từ từ kéo tạ đòn lại phía bụng của bạn, gồng cơ lưng và giữ nguyên trong 3-5 giây. Tất nhiên bạn cần giữ thân mình cố định như ở động tác 2.

Động tác 4: Hít vào đồng thời hạ tạ đòn về vị trí động tác 2, lặp lại các động tác 3,4 khoảng 15-30 phút tùy mục tiêu và sức khỏe của bạn.

Nói chung tập xô tại nhà không quá khó, quan trọng là lựa chọn được cách tập phù hợp với không gian nhà bạn, thể lực và sở thích của bạn, 1 điều nữa là cần kiên trì để có hiệu quả.

Bạn có thể quan tâm tới bài viết:

Tầm quan trọng của bác sĩ gia đình với tổ ấm của bạn